RECOMANACIONS D’ALIMENTACIÓ PER A PREVENIR LA SARCOPÈNIA

La senyora Anna Paré Vidal, farmacèutica, dietista i nutricionista, molt coneguda de l’Aula de Barberà, ens va deixar sorpresos i bocabadats amb les seves recomanacions per evitar la Sarcopènia.

Què és la Sarcopènia? Ningú ho sabia.

És una malaltia caracteritzada per la pèrdua de força i massa muscular de forma involuntària que augmenta el risc de caigudes i afecta la capacitat de fer activitats de la vida diària.

Com es pot prevenir?

Doncs és fonamental tenir una bona ingesta d’aliments rics en proteïnes i repartir-los adequadament al llarg del dia. És per això que les recomanacions de proteïnes per a les persones grans han canviat i la suplementació proteica es planteja com a opció de tractament.

I tant que han canviat! Aquí va venir la nostra sorpresa (almenys la meva)! És convenient per a les persones grans (més de seixanta-cinc anys) i els adults en general, a partir dels quaranta anys ja és perd musculatura, consumir 1,2 grams de proteïnes per cada kg. de pes corporal al dia. S’ha de distribuir entre els tres àpats del dia a parts iguals. Uns 25 o 30 grams de proteïnes en cada àpat. No val sopar fruita i un iogurt!

 

Aquestes proteïnes s’han d’ ingerir en quantitat, però també en qualitat, d’alt valor biològic. Millor les de la carn i el peix que les dels llegums, el formatge, etc. També es poden combinar per exemple llenties amb arròs, llenties amb ou dur…

Aquestes proteïnes dels aliments es transformen en aminoàcids que no es poden fabricar en el cos. Aquests aminoàcids s’absorbeixen i són utilitzats per a fabricar proteïnes corporals, però han de ser Aminoàcids essencials: carn, peix, fruits secs. Les proteïnes vegetals no són essencials.

Ens va parlar dels símptomes de la sarcopènia, dels tipus, de les conseqüències , de la prevenció, dels suplements proteínics, etc.

L’OMS aconsella l’exercici físic setmanal de 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o bé 75 minuts d’activitat vigorosa. Augmentar fins a 300 minuts. Podeu consultar aquests exercicis a la web de la Societat Española de Geriatría.

 

L’altre element aconsellat és augmentar la nostra ingesta de vitamina D, molt disminuïda en Espanya per les proteccions solars, directament o amb els suplements vitamínics.

CONCLUSIONS:

Bons aliments i exercici físic

Bona ingesta de proteïnes

Bons nivells de vitamina D

Exercicis de resistència o força musculars.

La combinació dels dos factors és la millor.

 

MENS SANA IN CORPORE SANO

 

Pilar Gimeno

 

 

Publicat a General